Colaboradores
www.fernandopinduka.com email: fernandoprof@fernandopinduka.com
Por ADELMO NOGUEIRA DE OLIVEIRA FILHO
A biomecânica , técnica e a aplicação no condicionamento físico.
Revisão Biomecânica
Do ponto de vista biomecânico, o ato de pular corda é uma movimentação composta que combina um movimento circular com um vertical, onde o momento angular do instrumento (corda) está em conjunto com o deslocamento vertical do corpo. Grosso modo, o corpo assume a condições equivalente a um projétil, sujeito a todas as leis que governam se o movimento, enquanto a corda se toma um volante, dinâmico de diversos tipos, sujeito a todas as leis que governam o movimento rotativo. O desempenho biomecânico correto de uma habilidade cíclica tão restrita como pular corda exige a cooperação harmônica sincronizada dos grupamentos musculares específicos das extremidades superiores e inferiores de modo que o índice de resposta, a seqüência contrátil, a magnitude da força e o senso cinético dos grupamentos musculares atuantes ocorram em proporções comensuráveis com a execução ótima da habilidade.
A competência necessária, no ato de pular corda, para a economia do movimento envolve três condições fundamentais:
1. Ímpeto suficiente para superar a inércia inicial do objeto (corda).
2. Momento suficiente para preservar e sustentar a continuidade do movimento ou o arco, constante da corda.
Controle da força centrípeta e da tendência centrífuga resultante do movimento da corda ao servir de pivô em tomo dó corpo, e dos punhos da corda ou alavanca.
Como as duas primeiras condições são afetadas em grande parte pela massa do objeto (corda), que é virtualmente insignificante, elas apresentam obstáculos mecânicos que são facilmente superáveis. A última condição, contudo, exige que o executante controle as forças associadas com o movimento circular. A força centrípeta e a tendência centrífuga são forças ativas e reativas, respectivamente, que podem, para vantagem pessoal, serem efetivamente reduzidas ou neutralizadas através da aplicação dos seguintes métodos:
1. Fortalecendo a empunhadura durante velocidades altas.
2. Aumentando o raio do giro para reduzir o índice de rotações. Esta ação, que é conseguida mediante aumento do ângulo de percurso dos braços, provoca o aumento do momento de inércia favorecendo o desenvolvimento do torque (força angular) através do recrutamento dos grandes grupamentos musculares (ombros).
3. A redução da velocidade real da corda através do esforço consciente.
4. Aumentando o comprimento físico do punho da corda (alavanca) ou a distância do ponto de aplicação da força (empunhadura) em relação ao ponto de pivô (eixo) da corda. O que se ganha em força perde-se em velocidade, mas como a força centrípeta varia com o quadrado da velocidade, a puxada centrífuga exercida nas mãos do executante fica significativamente diminuída.
5. Aumentando o comprimento.
O momento desenvolvido num segmento do corpo pode ser transferido para todo o corpo, e quanto mais pesado e maior for o segmento corporal, e quanto maior sua velocidade, maior será sua contribuição para o momento total do corpo.
O ato de pular corda funciona como uma extensão dos braços e desta forma o movimento angular dos braços produzem um momento que é transferido para as extremidades da parte inferior do corpo e traduzidas em movimento vertical.
Princípios: Efeitos do Momento. O momento é o produto da massa e da velocidade: portanto, se qualquer destes componentes forem aumentados, o objeto possuirá proporcionalmente um momento maior.
A redistribuição da massa da corda (momento de inércia) e/ou da velocidade pode ser utilizada para alterar o momento. Se a corda possuir um momento maior quando atingir o solo antes do impulso, a quantidade de força dissipada na superfície pode ser minimizada mediante redução do tempo em que ela permanece em contato com o sol o.
Princípio: Aceleração máxima e eficiência no movimento. Pare se conseguir a aceleração máxima, todas as forças disponíveis devem ser aplicadas em seqüência, com a cronometragem correta e o mais direcionado possível na linha de movimento pretendida. Qualquer ação corporal estranha ao movimento desejado deve ser reduzida ao mínimo, pois gasta energia e interfere nos movimentos produtivos.
Este princípio aplica-se diretamente ao desempenho eficaz da velocidade do pulo, cujo objetivo é completo o maior número de revoluções no menor espaço de tempo. Para se atingir este nível, todos os movimentos em excesso, como pular muito alto ou usar ação excessiva dos braços devem ser eliminados, e os desvios assimétricos como a inclinação lateral da cabeça ou tronco também devem ser eliminados a fim de não dissipar a energia em direções conflitantes com a linha de movimento pretendida. Qualquer movimento estranho reduz a e eficácia do movimento total.
6. Princípio: Efeito do raio do corpo na velocidade rotativa. Quando um corpo gira, o aumento do raio diminui a rotação, enquanto a diminuição do raio aumenta a rotação, pois a resistência contra a força rotativa torna-se proporcionalmente menos eficaz.
A posição da corda em relação ao centro de gravidade do corpo determina o comprimento do raio. Durante as várias fases do ato de pular corda o raio diminui e aumenta (para compensar a perda do momento quando a corda se encontra com o solo). O aumento do raio durante o balanço para cima serve para proporcionar mais força às custas da velocidade de modo que o momento possa ser restabelecido. Assim, uma corda mais longa girará mais lentamente pois precisa que o executante aumente seu raio (abra os braços) para acomodar o aumento no comprimento. Uma corda mais curta girará mais rapidamente mas limitará a quantidade de tempo de reação ao movimento da corda, causando a fadiga mais rapidamente e tornando mais propensos os erros.
Os Princípio Contra-Força7. Princípios: Variação da superfície e contra-força. Quando se aplica força a uma superfície estável, uma contra-força volta ao corpo. Quanto menos estável for a superfície, menor será a contra-força.
Ao se pular corda, a superfície rebate com força igual e oposta à força aplicada, impulsionando assim o corpo. Este princípio tem lugar durante a fase de carga. Se a superfície possuir muita acomodação ou ceder bastante, a contraforça fica dissipada, limitando portanto a magnitude da força que pode ser repassada ao executante. O resultado final é menos propulsão.
8. Princípio: Direção da contra força. A direção da contra-força é diretamente oposta à força aplicada, e a força aplicada é mais eficaz quando for perpendicular à superfície de apoio, pois o risco de escorregar ou ceder fica minimizado.
Este princípio simplesmente estabelece que para se eliminar o movimento linear a pessoa que estiver pulando corda deverá direcionar sua força para baixo em ângulos retos com a superfície de contato, com o centro de gravidade acima do ponto de impulso, e não para fora nos lados, na frente ou nas costas.
9. Princípio: Força total. A força total é a soma das forças de cada segmento do corpo que contribui para a ação, se as forças forem aplicadas numa única direção e em seqüência correta com a cronometragem adequada.
No ato de pular corda a força total é aquela exercida sobre a corda por meio das velocidades individuais das articulações atuantes à medida que se movimentam através de seus percursos específicos. Esta força total pode ser aumentada ou diminuída dependendo da vontade do executante e de seu nível de excelência.
10. Princípio: Duração da aplicação da força. Se uma força constante for aplicada a um corpo, o corpo desenvolve maior aceleração à medida que aumenta o tempo de duração da aplicação da força.
Embora a aplicação de força no ato de pular corda seja contínuo, a velocidade inicial é baixa. A cada revolução consecutiva da corda a velocidade cresce até ser atingido um pique confortável. Esta velocidade permanece constante a não ser que seja alterada pelo próprio executante ou por alguma força ex terna.
11. Princípio: força centrífuga. A puxada mais centrífuga exige uma força mais centrípeta para neutralizá-la. No desempenho humano, a silhueta do corpo e as superfícies inclinadas neutralizam a "tendência centrifuga".
Durante o ato de pular corda existe uma tendência natural da corda de sair de seu arco. Esta tendência deve ser neutralizada através de uma empunhadura firme (força centrípeta) que se combina à magnitude da "tendência centrífuga". Quanto maior o momento transmitido pela corda, maior se toma a tendência centrífuga e a empunhadura deve se tomar mais firme (força centrípeta) para anular esta tendência.
12. Princípio: Absorção do choque. A força do choque pode ser diminuída através da distribuição da força ou num maior período de tempo (e distância) ou na área, ou ambos.
Quando o executante pára após pular, as articulações que absorvem o choque se movimentam através da flexão excêntrica a fim de distribuir o impacto num período maior de tempo e distância. Estas articulaç8es são o tornozelo, o joelho e o quadril. O choque sofrido pelo executante depende da superfície e da altura do salto; uma superfície para parar, acolchoada, causa a absorção da força num período maior de tempo e de distancias. É a freqüência dos choques, contrário à simples magnitude de cada choque, que possui o potencial maior de lesão no ato de pular corda.
O Princípio do Equilíbrio e da Estabilidade
13. Princípio: Centro de gravidade baixo, A estabilidade aumenta abaixando-se o centro de gravidade.
O centro de gravidade apenas se desloca durante o ato de pular corda e geralmente encontra-se acima da base de suporte. Assim, a posição semi-agachada característica da fase de toque no solo não apenas auxilia na absorção do choque mas abaixa o centro de gravidade em favor de maior estabilidade.
14. Princípio: Alargamento da base de sustentação. O equilíbrio e a estabilidade são aprimorados através do aumento da base de sustentação (suporte).
A base de sustentação envolve os pontos de contato com a superfície de suporte, e a área bi-dimensional entre estes pontos de contato.
Quando o centro de gravidade do corpo se move para fora da margem da base de sustentação, a estabilidade fica comprometida. A pessoa que estiver pulando corda deverá tomar cuidado ao tocar o solo somente com as pontas dos pés ou os calcanhares pois a base de sustentação fica menor sob estas condições. Também, qualquer movimento da cabeça para baixo ou para trás fará com que o corpo desloque seu peso naquela direção, abalando a estabilidade. Uma regra geral a ser seguida é "os olhos regem a cabeça e a cabeça controla o corpo". Como a cabeça representa uma parte significativa no peso corporal total, ela se apresenta proeminentemente na manutenção da estabilidade.
O Princípio da Projeção
15. Princípio: O ângulo da projeção. Quando os pontos de início e término encontram-se no mesmo plano, o ângulo ótimo de projeção para se obter a distância máxima no vôo é de 45 graus da superfície (horizontal).
Quando se considera apenas a distancia do vôo, o ângulo de 45 graus é o ângulo desejado de projeção. Contudo, como a altura vertical é essencial ao pular corda, o ângulo obtido é de 90 graus. Isto elimina o componente horizontal e faz da pessoa que pula corda um projétil sujeito às leis da gravidade que regem um corpo em queda livre. Os fatores que determinam quando 0 objeto começa a descer não: peso.(massa) do projétil; quantidade de força de impulsão para cima; e efeitos da resistência do ar no objeto. O último fator é insignificante no caso do ato de pular corda.
Análise Anatômica
O estágio preparatório para pular corda assemelha-se bastante com a posição anatômica, tendo apenas ligeiras modificações. O corpo fica ereto com os braços mantidos próximos ao corpo e antebraços para baixo e para fora num ângulo de 45 graus, com mãos a 8 a 10 polegadas (20 a 25 centímetros) do quadril. Com os punhos da corda firmemente seguros em cada mão e a curvatura da corda colocada atrás dos calcanhares, o movimento inicia-se abaixando-se as mãos e impulsionando-as para trás para a primeira volta, depois da qual cada volta sucessiva é concluída predominantemente por ação dos pulsos. Quando a corda percorre sua trajetória para baixo, o corpo deve responder e julgar, mediante a coordenação muscular e conscientização cinestética, com respeito à posição da corda em relação ao espaço e tempo. O movimento desejado é uma ação balística sutil e controlada que impulsiona o corpo em direção vertical, de modo que a altura conseguida é suficiente para permitir a passagem da corda sob os pés ao mesmo tempo que mantém o movimento contínuo e fluente. A magnitude da altura obtida tem efeito direto na quantidade de tempo gasto sem-sustentação e na quantidade de choque a ser suportado ao reassumir a sustentação ou peso do corpo. A ação mencionada anteriormente pode ser repetida o tempo de desempenho desejado.
Nesta análise, a corda gira a uma velocidade de 158 pés por segundo (48 m por segundo). O ritmo ou cadência é comumente chamado de "pimentinha" e o passo da ilustração como "alternado". O passo alternado é diferente do salto com ambos os pés onde o executante dá impulso com uma perna e toca no solo com a perna oposta, de forma que na realidade está executando um salto. Para se executar este pulo, a pessoa deve deslocar seu peso alternadamente de uma perna para a outra. Este passo é baixo em termos de custo de energia e altamente eficaz pois permite o indivíduo se exercitar em alta velocidade com um mínimo de esforço.
Para melhor compreensão, a ação será ilustrada e explicada em três segmentos distintos. A Fase I é chamada de "fase de carga", iniciando no ponto onde a corda encontra-se logo acima da cabeça já no percurso para baixo, e termina quando as articulações do quadril e joelho são estendidas (pouco antes da passagem da corda sob os pés). A Fase II é chamada de "fase de vôo", composta de um "estágio de propulsão" e um "estágio de transporte aéreo". A Fase II começa no "impulso" e continua por todo 0 breve peifodo de não-sustentação, terminando com o restabelecimento do contato com a superfície de suporte. A Fase III é chamada de "fase de toque no solo'° e compreende um estágio de "reentrada" e de "toque-no-solo". A Fase II começa com a sustentação singular da extremidade inferior e termina com a sustentação dupla das extremidades inferiores. Neste ponto, o corpo readquiriu as condições da "fase de carga" e encontra-se pronto para outro ciclo.
Fase I
No início da Fase I:
1. Os tornozelos encontram-se em ligeira dorso-flexão e os calcanhares estão logo acima da superfície de contato.
2. Os joelhos e quadris apresentam um leve grau de flexão, e o tronco ligeiramente inclinado para a frente.
3. A cintura escapular encontra-se estabilizada e a articulação do ombro está em extensão parcial e em rotação para fora.
4. As articulações dos cotovelos estão em aproximadamente 90 graus de flexão com os punhos estendidos e flexionados radialmente.
5. Os antebraços encontram-se em posição supina.
"' 6. Os metacarpos e as falanges estão'em estado de flexão estática, necessária à manutenção da empunhadura dos punhos da corda; e permanecem desta forma durante to do o ciclo de pular corda.
À medida que continua a Fase I, a descida da corda é acompanhada por uma flexão da articulação do ombro forçada e de percurso específico e tipo chicote e uma rotação para dentro.. Os antebraços ficam semi-pronados e os .cotovelos começam a cair em extensão de aproximadamente 45 graus. Enquanto isso, os punhos se ajustam ao movimento da corda através da circundução, até uma posição de
flexão de punho máxima de percurso específico e de flexão ulnar máxima, no ponto em que a curvatura da corda encontra-se diretamente perpendicular ao centro de gravidade do executante. A cintura escapular e o tronco atuam ambos como estabilizadores nesta fase e em todas as fases subseqüentes.
Fase II
A Fase II inicia quando termina a Fase I. Os tornozelos plantares flexionam e os joelhos e quadris estendem quando a corda passa sob os pés. Os cotovelos atingem seu ponto máximo de extensão (o máximo exigida nesta habilidade), ficando quase perpendiculares à superfície de contato. A articulação do ombro continua sua extensão de percurso limitado, e os antebraços encontram-se completamente em supinação. Quando a corda assume um posicionamento atrás do executante, os punhos flexionam e se estendem radialmente, preparando-se para a próxima subida da corda. A cintura escapular e o tronco continuam a sustentar a estabilização. Esta fase é caracterizada por um breve período de não-sustentação. durante o qual não ocorre qualquer ação muscular dinâmica.
Fase I I I
esta fase da habilidade corresponde ao ponto onde o executante se retesa para absorção do choque e sustentação do peso, e passa do suporte singular da extremidade inferior (reentrada) para o suporte duplo das extremidades inferiores (toque-no-solo). O movimento é principalmente excêntrico no caso das extremidades inferiores. Particularmente, o padrão de toque no solo utilizado é específico do "passo alternado" (shuffle step). A perna do impulso, que proporciona o ímpeto vertical original na Fase II pende para trás e mal faz contato com a superfície, enquanto a perna responsável pelo suporte único sustenta grande parte do peso do to que no solo.
De qualquer forma, os tornozelos iniciam uma dorsoflexão excêntrica controlada. Ao mesmo tempo, os joelhos e quadris passam por uma flexão parcial também excêntrica. Enquanto isso, a corda sobe devido à ação combinada do punho e cotovelo. O punho atinge a extensão máxima e flexão radial, e os cotovelos começam a flexionar, seguido de extensão completa do ombro de percurso específico e rotação para fora, levando de volta à fase de carga. Isto completa um ciclo inteiro no ato de pular corda.
Implicações no Ensino e na Supervisão Técnica
Os erros se manifestarão como interrupção da ação, e isto não deve ocorrer. Presume-se que os erros sejam apenas pequenos desvios na forma durante a execução da habilidade, mas estes desvios são insignificantes e tendem a desaparecer com a prática.' Quaisquer erros que possam aparecer devem ser no ponto onde a corda passa por sob os pés. Este é o ponto crítico pois o saltador deve ser capaz de coordenar o tempo e a altura do pulo com a velocidade e posição da corda. Isto significa uma facilitação de uma via neuromuscular específica de modo que a habilidade se torne um padrão motor determinado.
Algumas das causas comuns de erros são:
1. A corda muito curta - erro no equipamento.
2. Movimento de braço excessivo.
3. Braços mantidos muito afastados do corpo - raio excessivo.
4. Olhar para baixo ao pular "Os olhos regem a cabeça e a cabeça direciona o corpo".
5. Altura do pulo excessiva ou insuficiente.
6. Velocidade de rotação da corda excessiva.
7. Pulo com o corpo rígido ou retesado.
Seguindo a mesma linha, alguns dos bons hábitos e práticas do ato de pular corda que neutralizam os erros acima mencionados encontram-se enumerados abaixo:
Utilize uma corda de comprimento adequado com sua altura.
2. Deixe a maior pare do trabalho de girar a corda para os punhos.
3. Descubra qual sua velocidade natural de salto e mantenha-a até que o padrão motor fundamental se tome automático.
4. Toque no solo com suavidade no antepé. (cabeça dos metatarsos).
5. Mantenha o corpo relaxado ao pular e flexione nos tornozelos, joelhos e quadris para facilitar a absorção do choque.
6. Mantenha a cabeça e reta , com os olhos voltados para frente .
7. Pule alto somente o suficiente para deixar passar a corda.
Implicações de Flexibilidade
Embora o ato de pular corda exija movimentos articulares múltiplos, estas articulações são trabalhadas num percurso de movimento muito restrito e assim um alto grau de flexibilidade não é um fator crítico no desempenho da habilidade. Entretanto, este fato não deve diminuir o valor dos exercícios de flexibilidade, pois suas vantagens estão além do efeito de simplesmente aumentar o percurso de movimento. Um músculo que foi alongado pode contrair com maior força e maior velocidade. Além disso, o alongamento tanto antes como depois de pular corda minimizará a possibilidade de lesão mesmo que esta possibilidade seja remota numa atividade controlada como pular corda. A execução de exercícios de flexibilidade após a atividade também possui a vantagem adicional de aliviar a sensibilidade dolorosa e a fadiga musculares. Numa atividade como pular corda, identificada como altamente repetitiva, a probabilidade de sensibilidade dolorosa e dafiga é muito alta. Assim, um programa conservador de flexibilidade servirá bem aos interesses do atleta.
A Aplicação do Ato de Pular Corda ao Condicionamento Atlético
Existem muito poucos exercícios de estrutura tão rudimentar como pular corda que possa receber os méritos de ter um percurso de desenvolvimento único e a facilidade singular de se adaptar em qualquer estrutura de programa de treinamento. Pular corda pode combinar ou adaptar-se às exigências sazonais do ciclo vital de um determinado esporte, de tal forma que funciona como papel suplementar e/ou complementar.
Pré-Temporada
À medida que a pré-temporada se aproxima, torna-se evidente que maior ênfase precisa ser dada ou deslocar a prioridade para os padrões específicos de movimento, assim como para o desenvolvimento da velocidade e da potência, na~medida em que se relacionem com o esporte/prova/posição específicos. Assim, o programa de pular corda deve procurar repetir as exigências particulares do esporte tanto em forma quanto conteúdo.
Na-Temporada
Pouco antes ou durante a temporada, onde a habilidade e a técnica são as principais preocupações, os níveis de aptidão músculo esquelético aeróbico e anaeróbico devem ter atingido seu pique, e .um nível de manutenção instituído':para preservar os ganhos e distribuir a carga de tempo que se estará ativamente participando do esporte. Tais medidas são importantes no desempenho devido à "exaustão" física e/ou emocional proveniente da combinação do excesso de treino e descanso inadequado.
Para os esportes que representam um investimento substancial na habilidade e técnica, como a luta, o atletismo, a natação e a ginástica, deve-se dedicar mais tempo na pré-temporada ao seu desenvolvimento através da aplicação de exercícios automatizastes e/ou competição fictícia para reproduzir no todo ou em parte as condiç8es atuais da prova.
Fora-da-Temporada
Durante o período fora-da-temporada, as atividades geralmente ficam centralizadas em torno da formação de fundamentos estruturais sólidos do sistema músculo esquelético, com relação às necessidades de crescimento e reparação. De forma complementar, é ideal começar a desenvolver uma forte base aeróbica através de um programa de pular corda que enfatiza um trabalho de treinamento lento de longa distancia. Num esquema de trabalho típico incluindo pesos existem os dias de levantamento e os sem levantamento. Como nos dias de levantamento a ênfase está no trabalho de resistência com exigências musculares consideráveis, a intensidade do esforço e volume de pular corda em base diária deverá diminuir proporcionalmente, com os maiores ajustes compensatórios ocorrendo nos dias de levantamento pesado. Tal medida assegurará que os benefícios provenientes do trabalho de resistência não fiquem compromissados ou indeterminados pelo surgimento precoce da fadiga causada pelo trabalho de resistência.
Durante os dias sem levantamento, a intensidade e volume de pular corda pode ser aumentado e/ou usado como um "amortecedor aeróbico" para facilitar e promover a recuperação do trabalho músculo esquelético. O bom senso diz que durante este período (os dias sem levantamento), uma concentração no trabalho de flexibilidade tanto para finalidades regenerativas como de aprimoramento devem coincidiu com o ato de pular corda a fim de se tirar vantagem de suas propriedades de aquecimento que criam um ambiente interno propício ao trabalho de flexibilidade.
Pular Corda: Sua Aplicação no Programa de Condicionamento de Força
Os benefícios de pular corda em termos de aprimoramento da agilidade e coordenação conforme especificado neste artigo, podem serexpandidos para incluir a aptidão cardiovascular quando incorporada no programa geral de condicionamento atlético da força. Também pode ter um significado especial para o atleta de força quando utilizado durante um ciclo de treinamento pesado de força, proporcionando ao coração alguns exercícios ritmados que ele precisa. Pular corda tenderá a acionar os efeitos valsávicos colocados no coração pelo agachamento e supino pesados e contribui para o aprimoramento geralmente negligenciado da aptidão aeróbica.
Durante o trabalho de musculação, o exercício de pular corda pode servir tanto como aquecimento metabólico como resfriamento. assim como exercício de descanso ativo entre os sets, conforme mencionado abaixo. Os efeitos relativamente limitados do treinamento aeróbico na musculação são assim aprimorados acrescentando-se o exercício de pular corda, auxiliando o coração a manter um alto nível de exercício, especialmente quando combinado com o treinamento em circuito, que deve ter um efeito . mais positivo na função cardiovascular e na aptidão atlética geral.
Para maximizar os benefícios do exercício de pular corda, aprenda e pratique a habilidade básica antes de incluí-lo no programa de treinamento. Não gaste o precioso tempo do trabalho de musculação para aprender. Pratique 10 a 15 minutos duas vezes por dia e isto ajudará a dominar a habilidade em muito pouco tempo.
(Texto retirado da Revista Sprint de Maio/Junho de 1998. Autores: Jhon Pietreli, A. M. Pat O´Shea Ed. D Tradutora: Regina Helena de Araujo Resumo: Prof. Ruy Maia
