Fernando Pinduka

QUALIDADES FÍSICAS DE BASE

1) Endurance (Resistência Aeróbica)

É a qualidade física à qual deve ser dada maior ênfase a preparação de base, visto que a mesma provoca alterações positivas no desenvolvimento anátomo-fisiológico do praticante, além de incrementar a força de vontade e a autoconfiança. As formas de trabalho preconizadas são as corridas contínuas e intervaladas, sendo que a freqüência cardíaca entre 140 e 180 bpm deve ser tomada como base.

As distâncias cobertas podem variar entre 2.000-10.000 metros, observando-se o início em distâncias menores, com o aumento gradativo das mesmas.

O terreno a ser utilizado não deve ser outro (asfalto, cimento, etc) e a declividade do mesmo fica condicionada à progressão do treinamento.

A utilização dos métodos intervalados deverá sofrer adequação relativa à capacidade do praticante.

Os princípios e parâmetros que regem os métodos tradicionais são os mesmos, mas não deve ser esquecido que a qualidade a ser desenvolvida é a endurance.

2) Coordenação

Deve ser praticada através de exercícios gerais, visto que esta qualidade está inserida em todos os movimentos e gestos desportivos. Os exercícios específicos podem ser realizados com base nas ações existentes em cada modalidade.

A variedade de exercícios é enorme. Não seria possível enumerá-los, mas como regras básicas devem ser considerados.

Iniciar com exercícios fácies;

A velocidade de execução dos movimentos deve ser lenta, sendo aumentada à medida que o praticante os for dominando;

Só passar para exercícios mais difíceis quando os mais fáceis já estiverem sendo realizados com perfeição;

Em cada sessão, programar, no mínimo, dois exercícios, sendo que de uma sessão para outra os exercícios podem ser diferentes, desde que dentro do mesmo nível de dificuldade;

Exercícios de coordenação combinados apresentam as seguintes características.

Dribling - corrida rápida, com passos curtos e pequena aceleração do joelho, acentuando movimento de coxas, mantendo o tronco ereto e adiantando o quadril.

Skipping - movimentos rápidos de corrida, sem grande progressão, acentuando a elevação dos joelhos.

Hopserlauf - corrida saltando alternadamente com as pernas; batendo firme com o pé no chão, impulsionando o corpo para cima com elevação do joelho no ângulo de 90o entre a perna e o tronco.

Anfersen - corrida curta, quase tocando os glúteos com o calcanhar, visando a maior rapidez no movimento de levar a perna à frente durante a corrida.

3) Velocidade

Não deve ser considerada exclusivamente para as modalidades que a requeiram. É fundamental que o indivíduo saiba se deslocar da maneira mais veloz possível.

Os exercícios com movimento de pernas, tais como elevação alternada dos joelhos, elevação alternada dos pés, toque alternado dos calcanhares nas nádegas, etc, realizados com freqüência rápida, são indicados para melhoria da velocidade.

O movimento de braços deve ser observado durante a realização de todos os exercícios aplicados.

A musculatura dos braços descontraída, os braços com seus movimentos realizados segundo planos paralelos e freqüência igual ao movimento de pernas.

Os deslocamentos deverem ser realizados em linha reta, sendo de grande importância verificar se o praticante está oscilando a cabeça ou os ombros.

Isto pode ser causado pelo movimento incorreto dos braços.

O toque dos pés no solo deve ser feito pelo terço anterior da planta dos pés.

É muito comum afirmar-se que determinado atleta não tem velocidade, quando, na verdade, ele talvez possua esta qualidade só não sabendo como correr certo para bem explorá-la.

Formas de trabalho

Exercícios para movimentação rápida de pernas e braços.

Corridas com aceleração progressiva

Corridas com: aceleração à desaceleração à Aceleração

Na primeira forma, utilizando exercícios como anfersen, dribling, skipping, etc. A distância pode variar de 30 a 60 metros e a intensidade de 90 a 100%.

As corridas com aceleração progressiva devem ter o número de repetições entre 4 e 6 repetições, e os intervalos dever ser tais que permitam a recuperação do praticante, e quando forem empregadas em corridas terão duração não inferior a 3 minutos.

As formas de trabalho para a melhoria da velocidade, nesta fase de preparação, constam exercícios de velocidade em todas as sessões de treinamento.

As correções devem ser efetuadas durante a realização das corridas.

4) Força

Outra qualidade física de grande importância na preparação de base.

É comem associá-la à força máxima.

A força deverá ser desenvolvida, mas a principal consideração será quanto ao perfeito domínio da quantidade a ser empregada em determinada ação, visto que as variações de forças determinam diferentes resultados.

Nesta fase, o trabalho para o desenvolvimento de força não deve apoiar-se em métodos tradicionais, mas muito mais no procedimento dos exercícios.

Como regras básicas devem ser considerados:

progressão através de sobrecargas, variando o número de repetições e índices de dificuldade dos exercícios;
Não realização de exercícios que provoquem compressão sobre a coluna;
Os exercícios através da realização de saltos horizontais e verticais apresentam facilidade de execução com um bom grau de rendimento.

Tipos de exercícios:

impulsão nas duas pernas;
Canguru com quatro, cinco ou mais saltos;
Saci, com impulsão somente na perna esquerda, depois direita com quatro ou mais saltos seguidos;
Saltos sobre barreiras, com impulsão nas duas pernas;
Saltos específicos de força dinâmica, com deslocamentos curtos;
O trabalho de força mal conduzido ou mal recomendado pode provocar danos irreversíveis, defeitos sobre a coluna vertebral, problemas articulares, dificuldades no crescimento e outros.

5) Resistência Orgânica (anaeróbica)

Esta qualidade física, face as alterações anátomo-fisiológicas que provoca deve ser desenvolvida após um alto desenvolvimento da capacidade aeróbica (endorance) do indivíduo.

Qualquer método de treinamento ou trabalho que exija um alto débito de oxigênio deve ser bem observado, pois este procedimento só pode ser adotado quando o indivíduo estiver comprovadamente com a sua capacidade aeróbica (endurance) desenvolvida.

É interessante ressaltar que o trabalho aeróbico provoca o aumento das cavidades do coração, sendo que o trabalho anaeróbico provoca o espessamento das paredes cardíacas.

Assim sendo, se houver o primeiro espessamento, torna-se muito difícil ocorrer o aumento das cavidades.

Por esta razão, de ordem científica é que a resistência orgânica (anaeróbica) deve suceder a endurance (capacidade aeróbica).

Os métodos para o desenvolvimento da resistência são as tradicionais, observando-se apenas idade do indivíduo ao qual serão aplicados, bem como os fins desejados.

Outras qualidades físicas como, flexibilidade, descontração muscular, equilíbrio, tempo de reação, explosão e ritmo devem e podem ser desenvolvidas, durante as sessões. Como dados básicos podemos citar:

Realizar exercícios educativos de cada parte de uma ação, até que seja conseguido o automatismo e a perfeição do gesto;
Partir do simples para o complexo;
Não desprezar os princípios da mecânica;
Realizar a ação completa só depois que for conseguido um bom rendimento em cada parte;
Considerar sempre a posição mais correta das pernas, braços, tronco e cabeça.

Prof. Fernando de Mello Guimarães

Professor de Educação Física - CREF 2049

Pós-graduação em Treinamento Desportivo

Pedagogia do Movimento Humano

Docência Universitária

Mestre em Jiu-jitsu Faixa Vermelha e Preta 7º grau

Personal Trainer