Fernando Pinduka

O Jiu-Jitsu tem uma conotação específica de condicionamento físico, com o aprimoramento das qualidades físicas integradas aos fundamentos do Jiu-Jitsu desportivo. Existem diversos métodos de treinamento para o Jiu-Jitsu rendimento, tendo como princípio básico os métodos empírico e científico.

O treinamento com uma proposta científica deve ser direcionado para um treinamento total, que consiste no aprimoramento de quatro importantes aspectos: Técnico, físico, tático e psicológico.

Aspecto Técnico: Tendo como objetivo o desenvolvimento dos fundamentos e técnicas específicas do Jiu-Jitsu, com o estudo e escolha das posições mais adequadas visando melhor aproveitamento do bio-tipo do atleta.

Aspecto Físico: O "gás" é fundamental para o sucesso. Se não houver condicionamento físico, o movimento não acompanha o raciocínio. Dividimos a preparação física em preparação orgânica, muscular e cinética.

Aspecto Tático: É de grande importância no estudo e planejamento das próprias possibilidades do atleta, como também do adversário em questão, visando determinar uma estratégia lógica de jogo.

Aspecto Psicológico: Quando o atleta tem plena consciência de todas as suas possibilidades nos aspectos anteriores. Se sentindo-se bem técnica, física e taticamente, está pronto para o combate, vibrando positivamente em todos os sentidos. Sendo assim, podemos afirmar que o atleta esta pronto psicologicamente.

Integração do Treinamento Técnico e Físico: Treinamento técnico desenvolvendo as situações de luta através dos fundamentos e técnicas específicas do Jiu-Jitsu: Arremessos, imobilizações, passagem de guarda, técnicas de guarda ofensiva com raspagens e desequilíbrios, técnicas de guarda defensiva com movimentos de posições utilizando membros inferiores e superiores, montada pela frente, pegada nas costas, saídas de baixo e viradas de quatro, além das finalizações. Finalizar é o principal fundamento do Jiu-Jitsu, e tem como objetivo tirar o adversário fora de combate, e é o grande diferencial do Jiu-Jitsu em relação às outras artes marciais.

Esta integração técnica e física pode ser aprimorada e desenvolvida utilizando apenas o Dojô, atingindo os objetivos primordiais utilizando o sistema de treinamento chamado de "treinamento pelo treinamento", ou seja, treinando o condicionamento físico através do treinamento técnico com os seguintes métodos específicos:

Treinamento Contínuo, Intervalado, em Circuito, Misto e com Sobre Carga. Sempre respeitando a interdependência Volume x Intensidade, que representa Quantidade x Qualidade.

Fases do Treinamento: É necessário que o atleta tenha a consciência de que é impossível manter o auge da forma durante todo o ano, por isso o planejamento do treinamento é fundamental para um desempenho satisfatório, sem causar danos ao atleta como contusões, estafas, estresses, mau desempenho técnico, evitando assim o sobre treinamento.

O treinamento de alto nível é dividido em quatro períodos: Pré-preparatório; Preparatório; Competição; Transição. Períodos esses subdivididos em ciclos semanais ou mensais, dependendo do tempo disponível para o treinamento a fim de atingir a competição alvo, e também o espaço de tempo entre as competições, visando a recuperação do atleta.

Treinamento Contínuo

FARTLEK

GOSSE HOLMER (SUECIA 1930)

Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração e que fundamentalmente visam o desenvolvimento cardio-respiratório. O treinamento contínuo também recebe outras denominações:

Treinamento com carga contínua
Treinamento de duração
Treinamento com cargas prolongadas
Over distance training

Quanto ao desenvolvimento de qualidades físicas, pode-se afirmar que o emprego do treinamento continuo resultará sempre no desenvolvimento da resistência aeróbica (ENDURANCE), da resistência muscular localizada e do ritmo, ao passo que outras qualidades físicas: Resistências anaeróbica, velocidade de deslocamento e força dinâmica podem ser objetivadas desde que seja formulados estímulos específicos no transcurso dos treinos de duração.

Treinamento Contínuo

Em qualquer caso de aplicação:

Resistência aeróbica
Resistência muscular localizada
Ritmo

Em caso específico de aplicação:

Resistência anaeróbica
Velocidade de deslocamento
Força dinâmica

Efeitos Fisiológicos Provocados pelo Treinamento Contínuo:

Aumento da capacidade cardíaca

Redução da freqüência cardíaca (FC) em repouso

Aumento do volume sistólico do coração

Melhoria da capacidade pulmonar, para extrair oxigênio (O2) do ar inspirado

Aumento da quantidade de sangue que pode transportar mais oxigênio

Armazenamento de mais glicose no fígado e nos músculos

Aumento do número de capilares funcionais nos músculos

Aumento do número e melhorias da composição das mitocôndrias nas fibras musculares

MÉTODOS UTILIZADOS NO TREINAMENTO CONTÍNUO

FARTLEK

O Fartlek pode ser entendido como jogo de corridas.

O método consiste da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos de areia etc.

As seções feitas em bosques, campos e montanhas, fugindo dos locais de competição. Nos percursos os atletas devem apresentar variações de ritmo de trabalho, embora as intensidades das corridas apresentam-se de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços cronometrados.

Os intervalos entre os esforços (distâncias) são de acordo com o trabalho realizado e devem ser utilizados com estímulos mais leves (trotes e marchas).

Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas.

O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos arenosos, sobre cargas etc.)

Os esforços são de intensidade media e de duração longa. A dosagem de esforço é feita pela eleição dos atletas, há combinações de todas as distâncias (de 50 metros até 3000 metros).

Os tempos das seções não são fixos sofrendo na maioria das vezes uma variação entre 40 e 120 minutos, deve haver uma ênfase na soltura muscular durante as seções.

Nas preparações modernas, os treinadores colocam esse interessante método como um dos meios a serem utilizados, e sempre obedecendo os micro-ciclos formulados no período científico de treinamento.

SESSÃO DE FARTLEK PROPOSTA PARA UM

PLANEJAMENTO NO PERÍODO CIENTÍFICO DE TREINAMENTO

trote suave de cinco ou dez minutos
corrida entre 1200 e 2500 metros em velocidade media uniforme
marcha rápida de cinco minutos
ciclo de corridas de velocidades entre 50 e 60 metros, intercaladas por trotes até a normalização da respiração, para o atleta sentir-se descansado para novos piques (SPRINTS)
marcha até a recuperação de esforços anteriores
arranque de 3 e 4 metros, rompendo a inércia o mais rápido possível
trote para volta à calma

FREQUÊNCIA CARDÍACAS A SEREM

OBSERVADAS CONFORME A INTENSIDADE DE TRABALHO

120 a 140 batimentos
130 a 160 batimentos
140 a 180 batimentos

MÉTODO CROSS PROMENADE

Raoul Mollet – Bélgica 1963

Conhecido como cross passeio, recebeu influências diretas do Fartlek, embora também, registre sessões desenvolvidas em bosques, praias, parques, campos etc.

Uma sessão de Cross Promenade é

dividida em quatro partes:

Aquecimento – exercícios respiratórios e de flexibilidade – 10 minutos aproximadamente
Exercícios visando o desenvolvimento muscular – 15 minutos
Trabalho de velocidade
Trabalho contínuo combinado com trabalho intervalado – 30 minutos

Apesar de suas partes estarem perfeitamente definidas, uma sessão de Cross Promenade deve ser efetuada na sua quase totalidade em deslocamento. A aplicação deste método assim com o Fartlek são utilizados como quebra de rotina de treinamento, levando-se ainda a vantagem desse meio de treinamento abranger exercícios de flexibilidade, musculação e velocidade.

O Cross Promenade ainda permite muita criatividade nas suas formulações pelos treinadores. Entretanto é essencial esclarecer que os exercícios respiratórios praticamente estão excluídos do contexto do treinamento desportivo de alto nível.

O Cross Promenade foi concebido visando possíveis aplicações para todos os desportos e também para sendentários, além de um ótimo clima psicológico, envolvido nas sessões, geralmente provoca uma boa motivação no treinamento.

TREINAMENTO INTERVALADO

Gerschller & Reindell – Alemanha 1952

O treinamento intervalado é o meio de preparação física que compreende alternâncias entre período de trabalho e de recuperação (esforço e contra esforço). Com intensidades e durações controladas, ao mesmo tempo que exige uma orientação das variáveis de treinamento nos objetivos propostos.

O treinamento intervalado é considerado como marco do período científico do treinamento desportivo. Nasceu da evolução dos métodos para corredores de fundo e meio fundo, esse tipo de treinamento teve início na Alemanha em 1939 criado por Woldemar Gerschller, considerado o criador do interval-training, que uniu-se ao fisiologista também alemão Herbert Reidell e após trabalhos experimentais formularam a concepção científica do treinamento intervalado.

Experimentaram treinamentos com distâncias de 400 e 800m, 200 e 400m, e de 200 e 300m. Mas concluíram que as distâncias ideais para o treinamento intervalado seriam de 100 e 200m, quanto ao nº de repetições. O intervalo entre os estímulos não ultrapassavam o tempo de 1 minuto e a ação durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar esses dois tipos de atividades. Essa ação era chamada de pausa ativa ou repouso ativo. A partirde 1952 novas alterações surgiram na concepção científicas do treinamento intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas de treinadores aperfeiçoaram o treinamento intervalado, sendo que a principal pontuação científica evidenciada foi justamente a diferença em termos de resultados orgânicos do intervalo longo e do intervalo curto.

O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com base numa minuciosa revisão da literatura internacional sobre o interval training, sintetizou as principais modificações surgidas e empregadas nas preparações modernas de alta competição desse meio de treinamento, principalmente do uso da variabilidade nas sessões. Hegedus preconiza o interval training como um sistema de trabalho determinado por uma sucessão de esforços sub-máximos com intervalos incompletos de recuperação.

Hoje o interval training faz parte das preparações desportivas praticamente em todos os desportos. Atualmente o interval training recebe várias denominações:

Treinamento com cargas intervaladas
Treinamento parcelado
Treinamento intervalado
Treinamento fracionado
Treinamento de repetições
Treinamento de esforço e contra-esforço
Treinamento de esforço e pausa

O EMPREGO DO TREINAMENTO INTERVALADO

O treinamento Intervalado modificou-se muito pouco quanto às indicações de qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com esse tipo de treino.

A evolução da fórmula do treinamento intervalado.

A concepção do treinamento intervalado foi recriada, dando-lhe uma conotação científica, foi estabelecida uma fórmula com 5 fatores de treinamento para as sessões.

D.T.R.I.A.

D – Distâncias de treinamento

T – Tempo para cobrir as distâncias

R – Nº de repetições das distâncias

I – Intervalo a ser cumprido

A – Ação durante os intervalos

Com o avanço científico e tecnológico, algumas alterações ocorreram na fórmula do treinamento intervalado, as quais praticamente atualizaram o emprego do treinamento intervalado em preparações de altos padrões.

A mudança dos fatores de treinamento para variáveis de treinamento já que melhores resultados foram obtidos com a variação adequada dos antigos fatores estabelecidos:

A troca do antigo fator D (distâncias) para E (estímulos), já que nem sempre serão em distâncias os esforços dos atletas. A reformulação da importância dada ao antigo fator A (ação) que durante os intervalos, passaram a indicar a fórmula do Treinamento Intervalado somente com 4 variáveis, sem a ação nos intervalos.

Nova fórmula E.T. R.I.

(E) Estímulos (T) Tempo (R) Repetições (I) Intervalo.

O maior emprego do Treinamento Intervalado ocorre quando se objetiva a resistência anaeróbica, já que esse tipo de treino é o principal meio para a melhoria dessa valência física.

O Treinamento Intervalado, na busca na resistência aeróbica pelo emprego do Treinamento Intervalado, o procedimento mais adequado é o uso de intervalos curtos. Nesse Caso, é importante esclarecer que esse tipo de treino deverá fazer parte de programas de preparação física que também constem de treinamentos contínuos.

A melhoria da velocidade de deslocamento, ritmo e força explosiva, ocorrerão pelo emprego normal do Treinamento Intervalado. No caso da força explosiva (Potência Muscular), essa valência física será desenvolvida nos grupos musculares agonistas envolvidos nos esforços dos estímulos.

O Treinamento Intervalado com intervalos curtos. É o emprego de treinamento, que com a utilização conjunta do treinamento contínuo, num mesmo programa de preparação age no desenvolvimento da endurance (Resistência Aeróbica). O uso desse tipo de Treinamento Intervalado, faz com que ocorra durante o intervalo um recarregamento de fontes de ATP e PC, que poderão proporcionar a energia ao estímulo seguinte, ao mesmo tempo que retarda a acumulação de ácido lático em níveis elevados.

O Treinamento Intervalado (T.I.) com intervalos longos também é denominado treinamento de repetições. É um dos tipos de T.I. que serve no desenvolvimento específico da resistência anaeróbica. Neste tipo de emprego de T.I., a maior parte da energia é proveniente da decomposição anaeróbica do glicogênio no citoplasma da célula muscular, o que explica que os intervalos longos aumentam as reservas de glicogênio nos músculos para suportar elevadas concentrações de ácido lático.

O T.I. com intervalos longos representa uma forma bem efetiva de treinamento, pois as exigências funcionais estimulam o estado do organismo, aumentando a adaptação aos trabalhos de alta intensidade.

A VARIABILIDADE DE TREINAMENTO INTERVALADO

Sem dúvida a variabilidade dos estímulos, tempos, número de repetições e intervalos nas sessões foi a melhor inovação nos últimos anos no emprego do Treinamento Intervalado. Além disso pode-se concluir que a variabilidade nas cargas e intervalos provocam um desenvolvimento mais considerável na capacidade anaeróbica em atletas principiantes.

Qualidades Físicas de base descritas com a finalidade da sua utilização como estímulos para treinamentos contínuos e intervalados.

Endurance Orgânica: é a capacidade de realizar durante um longo tempo, um esforço de fraca intensidade, com um regime cardíaco entre 120-140 batimentos por minuto (bpm).

Endurance Muscular: é a capacidade de realizar um esforço muscular de fraca intensidade, durante um tempo relativamente longo com numerosa repetições. Em Sterdy State 120-140bpm.

Resistência Orgânica: é a capacidade de realizar, durante um tempo relativamente longo um esforço de intensidade média ou forte, com um regime cardíaco entre 150-190bpm. Atletas de alto nível chegam a trabalhar com 200bpm.

Resistência Muscular: É a capacidade de realiza um esforço muscular de média intensidade, variando de 30 a 50% da força máxima, durante um tempo relativamente longo com numerosas repetições um regime cardíaco superior a 150bpm.

Força e Potencia: força é a capacidade de vencer uma resistência. É o efeito da contração de um músculo ou grupo de músculos.

Pontência: é a possibilidade de realizar um trabalho máximo no mínimo de tempo ou, ainda, é faculdade de realizar uma força considerável em movimentos rápidos.

Esforços Máximos: séries de 1 a 5 repetições com 85% a 95% da força máxima.

Esforços Sub-máximos: séries de 6 a 8 repetições com 65% a 80% da força máxima.

Velocidade: é a faculdade de executar ações motoras num espaço de tempo mínimo. A capacidade de realizar movimentos à velocidade máxima depende, entre outros fatores, da força, do relaxamento e da habilidade técnica.

Explosão: é a faculdade de contrair a totalidade de um músculo com a solicitação do máximo de fibras musculares no mínimo de tempo. A explosão é a mais pura forma de velocidade.

Flexibilidade: é a capacidade de efetuar movimentos de grande amplitude dentro dos limites permitidos pela mobilidade normal das articulações. A flexibilidade depende da elasticidade dos músculos e dos ligamentos da temperatura externa e do movimento em que são feitos os exercícios, do grau de aquecimento ou de fadiga.

Coordenação: é a qualidade que permite a realização de movimentos sem contrações prejudiciais.Ela visa a combinar a ação de vários grupos musculares para realizar um movimento com o máximo de rendimento. É a coordenação dos músculos agonistas e antagonistas.

Efeitos do trabalho de velocidade e explosão no organismo produzem os mais importantes efeitos de espessamento do músculo cardíaco e aumento do débito sistálico.

No plano muscular melhoram a potência, porém, têm efeitos mínimos de resistência muscular localizada.

A sua estimulação usada no treinamento melhora a qualidade e intensidade dos movimentos além de provocar adaptação muscular a esforços intensos.

EFEITOS DO TRABALHO DE ENDURANCE SOBRE O ORGANISMO

Os efeitos de esforço cardíaco serão mais ou menos sensíveis, dependendo da duração dos intervalos.

Pulso a 120bpm, muito esforço.
Pulso a 90-96 bpm, pouco esforço.

Utilizados exclusivamente provocam poucos efeitos de espessamento da parede cardíaca, sobretudo se forem realizados com intervalos inativos. Utilizados com o trabalho de endurance, preparam o coração para grandes esforços, sem efeitos sensíveis de musculação cardíaca, se feitos com recuperação completa de 90-96 bpm. Com a pulsação entre 150-165 bpm. Através da sua longa duração provocam um débito de O2 importante e em conseqüência fazem o organismo suportar, durante um tempo relativamente longo, uma elevada taxa de ácido lático. Obtem-se de um modo geral, os efeitos da musculação cardíaca. Na prática são utilizados de maneira exclusiva, e produzirão efeitos de resistência. Combinados com o trabalho de endurance, os efeitos de resistência serão menores.

Utilizados durante alguns treinos de endurance, produzirão efeitos mínimos de resistência. Corretamente utilizados com o trabalho de endurance, esse tipo de treinamento se constitui em excelente preparação para a fase de “entrar em forma”.

ADAPTAÇÔES ORGÂNICOS FUNCIONAIS DO TREINAMENTO

aumento da capilarização dos músculos melhor irrigação sangüínea;- aumento da produção de acetil-colina dilatador das arteríolas e transportador químico do estímulo nervoso ao músculo

aumento das cavidades cardíacas.
diminuição do ritmo cardíaco, efeitos de poupança sobre o metabolismo.
diminuição da pressão arterial efeitos de repouso.
sensação tranqüilizante
aumenta o teor de glicogênio do músculo
aumenta a taxa de ATP.
desenvolve a vontade, a fibra, a coragem e a capacidade de suportar sofrimento
fortalecimento do músculo cardíaco
espessamento da parede cardíaca e aumento do tônus muscular.
estabilização do ritmo cardíaco
aumento das reservas alcalinas do sangue capacidade de suportar uma elevada taxa de ácido lático durante um tempo relativamente longo
tolerância cada vez maior no débito de oxigênio, graças ao aumento das reservas energéticas disponíveis de imediato
prepara o indivíduo para a ação, boa disposição para esforços físicos